Так три круга 1-5 упр. Занимает около 1 часа времени, годится как восстановительная гимнастика. Растяжка.

1234

«ВИС-СКРУТКА» носочек к опоре 3-10 сек в каждую сторону;

«ДЕВЯТЬ ЩИПКОВ» = выбрать 9 разных висов на дроме: вис в блоке 10-20 сек, 10 отжиманий следующий вис в блоке10-20 сек, 10 отжиманий … ;

«ВИСЫ КРИСА ВЕББА ПАРСОНА» ChrisWebbParsons= угол хвата пальцев 90град без большого пальца, на грани где можешь провисеть на одной руке 1-3сек; вис на одной руке, вторая придерживается за кусок стропы 10сек отдых 3мин, так 3 виса: на прямой, локоть в блоке под 135 и локоть в блоке под 90град. В каждом висе плавно и постепенно отпускать стропу.

«СИЛА СТАТИЧЕСКОГО ХВАТА» Самое действенное упражнение для развития статического хвата - «прогулка фермера». Беру в каждую руку по тяжеленной гантеле и шагаю с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее.

«СИЛА ДИНАМИЧЕСКОГО ХВАТА» Самое действенное упражнение для развития динамического хвата - «кистевые эспандеры».

«СИЛА ПАЛЬЦЕВОГО ХВАТА» Самое действенное упражнение для развития пальцевого хвата – удержание широкого стакана за края. Большая часть нагрузки приходится на большой палец.

«ДИНАМИЧЕСКАЯ СИЛА ЗАПЯСТЬЯ» для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья - сгибания и разгибания с весом в руках. Позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Вариант- сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук.

_________________________________________

10МИН ВЫНОСЛИВОСТЬ = по указке Тр.

НАСТРОЙ на трассу/упражнение: сейчас ПРОЙДУ/выполню К.Т.; Дыхание и Упражнения

УСЛОЖНЕНИЕ ДО ПАДЕНИЯ» - тренирует выносливость, игра завершает лазание на тренировке, тренер ведёт лазерной указкой бесконечный траверс постепенно усложняя перехваты.

20МИН РАСТЯЖКА =напряжение (вдох), расслабление(выдох); в максимуме напряжения состояние самого приятного

Лежать на спине, ноги вертикально кверху; МЛАДЕНЕЦ В КРОВАТКЕ

ЧАЙКА сидя, расправит грудную клетку; ГОЛУБЬ с шага назад

СТРЕКОЗА стоя вверх ногами, терпение и эмоциональная стабильность, отдых ног;

ГОЛУБОЙ КИТ вверх одной ногой, снимает боль в пояснице;

КОРОВА сидя, снимает напряжение с плеч и таза после долгой тренировки;

СКРУТКА сидя снимает скованность в плечах и позвоночнике, облегчает боль в нижней части спины;

БАБОЧКА сидя, мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер;

МАЛЕНЬКИЙ БУДДА сидя

Грудь моряка – Лечь набок – Младенец в кроватке - Перекаты – Восьмёрка

КРЕСТ НА СПИНЕ лёжа ногу в скрутку в сторону, растягивает подколенные;

РЫБЫ со скрещенными ногами отдых мышцам живота и спины, подвижность суставам ног;

МЫШКА отдых и заземление;



РЫБА положительные эмоции.

__________________________________________

МИН ПЛАНИРОВАНИЕ – какие успехи видишь сегодня, в чём ещё необходимость видишь после сегодняшней трен/сорев, всегда осмысленный ответ на вопрос: Сегодня какая была попытка, которую ты оцениваешь важнее результата?

__________________________________________

5МИН СЛУШАНИЕ Кл. тренером = что понравилось/что неудобно, какие видит СЕГОДНЯ успехи

__________________________________________

10МИН МЕДИТАЦИЯ в урдха прасарита падасана, сочинение на случайную тему по вживанию в заданный образ.

__________________________________________

Мой УСТАВ ИЗ 1 ПУНКТА - РАБОТАТЬ НА КЛ. мой приоритет – здоровье/цели кл., поэтому ДАЮ/КОНТРОЛИРУЮ: самомассаж/разминка/обратная связь/(контролируйте сегодня за ВСЕМИ).

Здоровье кл. обеспечивают=РАЗМИНКА/СТРАХОВКА/МАССАЖ РУК/ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ;

Цели кл.=упражнения на наработку БАЗЫ,

Помогает планов соблюдать/корректировать – ДНЕВНИК ТРЕНЕРА где записать нужды/успехи кл. сегодня т.н. ключи. Пишу его пока еду с тренировки.

Упражнение чтоб лучше слушали меня, и лучше слушали себя, задавали мне вопросы - Дыхание Жужжание пчелы= сидя МАЛЕНЬКИЙ БУДДА, закр глаза, заткнуть уши, выдыхать медл ч/з рот, добиться ощущения что источник звука - внутри.

ОБЩИЙ НАСТРОЙ КЛ. =

Спортсмен 1)чемпион тренируется ежедневно (пример), 2)борется до победы(пример), 3)ему интересен успех – самореализация, ведёт ДНЕВНИК КЛАЙМЕРА.

О Фитнесменах английские социологи выявили основные правила жизни счастливых людей: 1)Заниматься тем, что лично ему нравится,2)общается с родными и близкими 3)постоянно быть в потоке событий, принимать жизнь как обучение.

Глубокое исследование психологической подготовки кл. – в книге Арно Ильнера «ПУТЬ ВОИНА Психологическая практика кл.» мой опыт - беседы и настрой кл. в направлении этого автора делают чудеса даже в подготовке фитнесмена.

НАСТРОИТЬ КЛ.= похвала успехов, план на сегодня, тяжёлые моменты сегодня во время настроя на тренировку – как себя наградишь/накажешь за успех/завал.

ПОДХВАЛИВАНИЕ = по ходу тренировки - нет провала, есть пути выхода из временного завала, детей подхваливать за каждое действие, на подведении итогов каждой игры/тренировки хвалить кто больше старался.

1.В процессе только похвала/вознаграждение, НЕ штрафовать за неудачу.

2. при анализе занятия с кл. 2.1 поддерживать высокое ЭГО вопросами и подталкиванием к высокой самооценке даже в случае неудачи. 2.2 Позитивное отношение к неудаче - сегодня – указатель пути твоего развития.

КУДА НАЦЕЛЕННО МОЁ ВНИМАНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ = в 90% случаев причиной преждевременной усталости является не недостаток силы (до 20/25 перехватов) и не недостаток выносливости (25 – 60/70 перехватов), а недостаток техники в лазании. Еще одна причина – недостаток максимальной силы. С какого бы уровня я ни начал, я выдохся через несколько секунд. А кто-то, слабее, но лезет правильно, он устает меньше. В подтверждение рассмотрим лазание редпоинт. Хорошо зная весь маршрут, мы лезем его красиво, делаем плавные движения и не выдыхаемся раньше времени. Запас силы на исходе, но я не забился и мог бы пролезть маршрут еще несколько раз. Какое бы ни было движение, оно должно быть выучено нашим телом наизусть, даже самое простое. Вывод – больше работать на редпойнте.

Продвинутые клаймеры когда лезут смотрят на свои ноги, - на то как они их ставят; они планируют, куда их поставить затем.

На каждой тренировке моё дело - обнаружить слабые стороны кл. т.к. Обнаружение своих слабых мест подобно обнаружению золотого источника, это то, в чём заложен потенциал вашего совершенствования (Книга P_R_C)

ЧТО КЛАЙМЕРАМ ОБЯЗАТЕЛЬНО = опрос клаймеров

чемпиона от любителя отличает 1)каждодневная работа 2)он борется до победы 3)чемпиону интересны даже его маленькие успехи, они видны в дневнике

Есть и Фитнесмены, их путь в основном быть в потоке и любить родственные души.

Дневник клаймера (описание прилагается),

тёплые рукавицы в день тренировки,

упражнения и самомассаж пальцев/кистей рук (ДО и после тренировки) и предплечий, Массажные шарики, Брусок, Бумага.

отписаться тренеру после тренировки, это связано и с восстановлением после травм,

учесть, что одно сорев равно месяцу тренировок,

при командировках в Центры клаймер идёт к тренеру из Центров и просит указать его ошибки в лазании, дать свои рекомендации

соблюдать ежедневный режим клаймера (учитывать постепенность привыкания)

День отдыха, возможно только один в неделю - длительные прогулки на природе. Свежий воздух питает организм, помогая ему восстановиться. Легкий бег или игровые виды спорта.

Сон.

Восстановительная гимнастика лучше просто на следующий день после нагрузок= обязательно до 1 часа (разогрев бегом, разминка всех мышц, растяжка особенно тех групп мышц которые болят), обязательно висы 3 подхода по макс., массаж/самомассаж больших мышц, кто без гимнастики – планка 3 подхода и висы для растяжения позвоночника.

Водные процедуры. Хорошо выспавшись и разогнав кровь по организму с помощью восстановительной гимнастики – парилка или ванна с солью, контрастный душ (и после тренировки).

Питание. Добавлять в рацион три раза в день салаты из свежих овощей. Завтрак/Обед/Ужин вечером есть пол порции или кефир … Не переедать перед тренировкой, В дни отдыха питаться более «углеводистой» едой. Но, все в меру. Это даст организму дополнительную энергию. Хорошо восстанавливают связки и мышцы холодцы, кисели, желе, морепродукты, фасоль соя горох, салаты из свежих овощей, также необходим грейпфрут.

ВСТАЁМ В КРУГ УПРАЖНЕНИЯ ПАЛЬЦЕВ, БИНТОВАНИЕ, «Грави-текс», САМОМАССАЖ ПРЕДПЛЕЧИЙ

УПРАЖНЕНИЯ ПАЛЬЦЕВ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ПОПЫТКИ И ПОСЛЕ/ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ= Фейерверк, Перекаты пальцами, массажные шарики; брусок; Бумага.

БИНТОВАНИЕ =пластырем, перед каждой нагрузкой, даже если нет болевых ощущений, а недавно болело.

САМОМАССАЖ ПРЕДПЛЕЧИЙ ПОСЛЕ КАЖДОЙ ПОПЫТКИ = Терри Кросс,

1 общий разогрев,

2 разминание точек чувствительности.


8233993174687893.html
8234033751094111.html
    PR.RU™